اطلاعاتی در مورد تغذیه درست

اطلاعاتی  در مورد تغذیه درست

ترجمه گارگین فتائی

.

بخش اول تعاریف

تغذیه Nutritionچیست؟

علمی که چگونگی مواد غدایی و ترکیبات در راسندن غذا و تاثیر آن در وظایف بدن و سلامتی آن را مطالعه می کند

 منظور از مواد غذایی Nutrients: چیست؟

ترکیبات شمیایی در غذاها که سوخت برای انرژی ، رشد ، حفظ و تنظیم فرایند بدنی را  فراهم می کند

انواع مواد غدایی

کلان خوراک ها  Macronutrients

شامل کربوهیدارت ها ، چربی ها ، پروتئین ها و آب

خرده خوراک ها  Micronutrients

شامل ویتامین ها و مواد معدنی

کدام ماده غذایی انرژی زیادی فراهم می کند و چرا؟

کربوهیدرات ها گلوکز برای ماهیچه و چربیها اسید چرب fatty-acidsبه عنوان یک انرژی ذخیره شده ذخیره می کنند .

پروتئین ها برای رشد و حفظ بافت ها ، ماهیچه ها و  ارگانهای بدن مناسب تر هستند آنها به از بین بردن آنزیم ها کمک می کنند و این امرسیستم  سلامت بدنمان را امن نگه داشته و مواد غذایی را حمل می کند .

کیلو کالری    Kilocalorie

برابر است با میزان انرژی ای که  برای افزایش دمای یک کیلو گرم آب در فشار هوا به اندازهء  یک درجه سیلسیوس مورد نیاز است ( کلوکاری همان کالری بزرگ  است )

کربوهیدرات ها 4 کیلو کالری

پروتئین ها 4 کیلو کالری

چربی ها 9 کیلوکاری

بخش دوم : گروه های غذایی

گروه های غذایی Food Groups

سبزیجات ، میوه ها ، لبنیات ، پروتئین ها ، چربی ها و غلات هستند

تنظیم و زمان بندی غذا Meal timing

غذا قبل و غدای بعد از کار و تمرین

آب و سطوح ترکیباتی آن ( الکترولیت ها و دهش ها )

  روش های  افزایش یا کاهش وزن

رژیم غذایی

مهار کالری یا اضافه آن

تمرین شخصی و برنامه غذایی

عمل بای پس معده

بخش سوم : نقش های الکترولیت ها یا رسانا ها

کلسیوم CALCIUM

به انقباض عضلات muscle contractions، علامت دهی عصبی Signalingnerve  ، جریان خون blood clotting  تقسیم سلولی cell division، و شکل دهی و  مرمت استخاونها و دندانها forming/maintaining bones and teethکمک  می کند

پتاسیوم POTASSIUM

سطح فشار خون را ثابت نگه داشته ، انقباض قلبی  heart contractionsرا تنظیم کرده و  به عملکرد ماهیچه ها کمک می کند

منیزیوم MAGNESIUM

مورد نیار برای انقباض عضلات ، ضربان صحیح قلب ، عملکرد عصب ها ، ساخت و تقویت ماهیچه ، کاهش اضطراب ، افسردگی   و نگه داری تعادل در پروتئین ثابت و سیال می باشد

سدیوم SODIUM

به حفظ تعادل مایعات fluid balanceکمک  کرده و مورد نیاز برای انقباض عضلات بوده و به علامت دهی عصبی کمک می کند .

کلورید CHLORIDE

تعادل مایعات را حفظ می کند

یک عدم تعادل الکترولیتی Electrolyte imbalance ,وقتی تشخیص داده می شود که شما ارزشی بالاتر یا پائین تر از دامنه نرمال زیر داشته باشید

دلایل عدم تعادل الکترولیتی

برخی از دلایل عمومی عدم تعادل الکرتولیتی به خاطر از دست رفتن مایعات است   که می تواند ناشی از موقعیت  های زیر باشد

 بیماری با  علایمی Symptomمانند استفراغ ، اسهال و تب بالا

یک رژیم غدایی فقیر و پایین از لحاظ مواد غذایی اساسی از تمامی غذاها

جذب نابهنجار مواد خوراکی در دستگاه گوارشی Malabsorptionبه خااطر مشکلات مربوط به روده یا هاضمه

عدم تعادل هورمونی  به خاطر بی نظمی های غدد درون ریز Endocrine disorders

علایم یک عدم تعادل الکترولیتی

تغییرات در ضربان قلب

اضطراب و دردسر در خوابیدن

گرفتگی عضلانی

مشکلات هاضمه

دردهای استخوانی

ختلال حواس ، سرگیجه و بی حوصلگی

بخش چهارم : ده رهنمود برای لذت بردن از غذایتان

از غذای خود لذت ببرید اما کمتر بخورید

شما می توانید وقتی که میزان متعادل کمی در بشغاب غدایتان است از آن لذت ببرید . غذاهای سالم با میوه های بیشتر ، سبزیجات ، غلات ، غذاهای پروتئینی  و لبنیات شروع می شوند . سدیوم کمتری بنوشید و بخورید

1: غذایی را که می خورید بشناسید

فهرستی از انواع غداها و اینکه چه مقدار از آنها را می خورید تهیه کرده و رهنمودها و حمایت هایی برای انتخاب غداخای بهتر  پیدا کنید .

2: وقت صرف کنید

به یاد داشته باشید که غدایتان را آهسته بخورید و از مزه و مواد آن لذت ببرید و به آنچه که از آن احساس می کنید توجه کنید . از نشانه های گرسنگی و سیری برای تشخیص وقتی  که می خورید و وقتی که به قدر کافی خورده اید استفاده کنید .

3: از بشقاب کوچک تری استفاده کنید

در غذا خوردن از بشقاب کوچک تری برای کنترل پرس های غذا استفاده کنید به این طریق شما می توایند تمام غذای بشقاب را بخورید و بدون عرق کردن احساس رضایت بکنید

4: اگر شما بیرون غذا میخورید گزینه های سالم تری انتخاب کنید

اطلاعات غذایی در مورد غذاهایی که می خورید را چک و مقایسه کنید . آماده  کردن غذا در خانه کنترل آنچه که در غذا هست را اسانتر می سازد

5: از خوراکی های شیرین sweet toothبه روش سالم لذت ببرید

در مورد دسر شیرین طبیعی  -  میوه ها - سخت گیری نکنید . پیش غذا یا پس غذای میوه همراه  با ماست و برای یک دسر گرم سیب های پخته شد همراه دارچین .

6: انتخاب کنید که برخی از غذاها را غالباً بیشتر یا کمتر بخورید

میوه ها ، سیزیجات وتمام غلات ، شیر با چربی یک درصد و محصولات لبنی  بیشتری انتخاب کنید و پختن غذاها در روغن های جامد و شکر و نمک اضافی را قطع کنید .

 7: تشخیص دهید  که به چه نیاز دارید

برنامه شخصی خود را از طریق استفاده از فهرستی که اهداف گروه های غذایی شما را تعیین می کند به دست آورده و غذاهایی را که می خورید با غذاهایی که نیاز به خوردن آنها دارید را مقایسه کنید

8: باهوش تر مزه کنید

وقتی تشنه هستید  آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری ، صد درصد آب میوه یا شیر بدون چربی بنوشید . سودا و سایر آشامیدنی های شیرین شامل قند اضافه و کالری بالا هستند .

9: غذاها را مقایسه کنید

از  سایت فوداپدیا Food-A-Pediaرا برای جستجو و مقایسه اطلاعات غذایی برای بیش از هشت هزار غذا بازدید کنید

https://www.supertracker.usda.gov/foodapedia.aspx

10: در غذای خود تنوع ایجاد کنید و غذای هر روزه نخورید

تنوع ها در یک لحظه بزرگ هستند قطعاً غذاهای متنوع در گزینه های هر روز خود نسازید و این تنوع را به موقعیت های خاص محدود کنید

بخش پنجم : ده رهنمود برای خوردن غذای بیرون

خوردن غذا بیرون از خانه خودتان

رستوران  ها ، آسایشگاهها و مغازه های خواروبار فروشی یا مکانهای ارائه فست فودها تنوعی از خوردنیها هنگام خروج شما از خانه ارائه  می دهند اما پرسهای بیشتر و بسیار زیادتر می تواند نیازهای کالری شما را دچار مشکل کند در مورد روشی بیاندیشید که هنگام خوردن غذا در بیرون به شما گزینه های سالمتری ارائه می دهد

1: دقت کنید به آنچه که می نوشید

آب ، شیر بدون چرب یا کم چرب ، چای و سایر نوشیدنی های بدون قند   اضافه شده به مکمل خوراک خود را انتخاب کنید

2: مزه را از سالاد شروع کنید

غذای خود را با سالاد همراه با سبزیجات  که به شما در احساس رضایت سریع تر از غذا کمک می کند شروع کنید  بخواهید که آنها همراه غذا بیاورند و از میزان کمی از آن استفاده کنید

3: سیتی  اصلی را سهیم شوید

خوراک را مابین خانواده و دوستان تقسیم کنید  و در بشقاب های کوچک برای هر کسی که سر میز است  بریزید

4: از غذاهای جانبی  انتخاب کنید

یک سینی یا پرس غذای جانبی اشتها آور را در عوض خوراک  عادی سفارش دهید آنها معمولاً در ببشقاب های کوچک  و در میزان کم سرو می شوند

5: بسته های خوراک های سبک خود را همراه داشته باید

میوه جات ، سبزیجات قاچ شده ، پنیر رشته ای کم چرب low-fat string cheese، یا آجیل بدون نمک برای خوردن در طی سفرهای جاده ای  یا رفت و آمدهای طولانی به همراه داشته باشید . وقتی این غذاهای سبک آماده برای خوردن باشند دیگر نیازی به توقف برای خوردن غذایی دیگر نیست .

پنیر رشته ای کم چرب

Low fat string cheese

6: بشقاب خود را با سزیجات و میوه جات پر کنید

سالاد های سیب زمینی Stir-fries، کباب ها و پرس های گیاه خواری معمولاً با سبزیجات پر شدند . پرسهای بدون سس های  خامه ای یا گوشت های سنگین سفارش دهید

سالاد سیب زمینی

Stir-fries

7: کالری ، چربی و سودیوم را مقایسه کنید

هم اکنون تعدادی از منوها،  اطلاعات مربوط به تفذیه را در بر می گیرند . به اقلامی که کالری  و سدیوم  پایئن تری دارند نگاه کنید . اگر شما سرور های خود را در منوی خود نمی بینید آنها را چک کنید

8: از خوردن تنقلات صرف نظر کنید

یک  قلم غذا را از منوانتخاب کنید و از هر آنچه که شما در یک بوفه می توانید بخروید خودداری کنید . غذاهای آب پز ، بریان شده یا کباب شده کالری کمتری از غذاخای که در روغن سرخ شده یا در کره پخته شده اند  دارند .

9: تمام غلات خود  را به دست اورید

هنگام انتخاب  ساندویچ ها ، برگرها یا غذای اصلی ، نان های صددرصد کاملاً سفید ، نان های گرد و پاستا درخواست کنید

10 : از خوردن کامل محتوای بشقاب صرف نظر کنید

وقتی شما به قدر کافی غذا خورده اید بشقاب را رها کنید.  پس مانده غذا را با ظرف به خانه برده و آنها را به صورت درست در یخچال  به صورت خنک نگاه دارید

بخش ششم : روش خوردن غذای سالم و حفظ آن برای طول  عمر را پیدا کنید

با تغییرات کوچک برای ساختن گزینه های سالمتری که می توانید  از آن لذتدببرید شروع کنید

از دستورا لعملهای زیر به عنوان راه حل های خوردن سالم  پیروی کنید  از هر گروه غذایی غذاها و آشامیدنی ها را انتخاب کنید و مطمئن شوید که انتخاب های شما از لحاظ سدیوم ، چربی اشباع شده و شکر اضافی محدود هستند .

میوه جات

نصف بضقاب خود را از میوه ها و سبزیجات انتخاب کنید و بر همه میوه ها تمرکز کنید

همه میوه ها اعم از تازه ، خشک شده ، یخ زده یا ظرفی دارای صد درصد آب میوه  انتخاب کنید

از میوه ها به عنوان خوراک سبک یا دسر همراه غذا لذت ببرید

غلات و حبوبات

نصف غلات خود را از غلات سفید انتخاب کنید

تمام غلاتی که ابتدا یا بعدا ً فهرست شده اند را جستجو کرده حریره جو دوسر Oatmeal  ذرت  بو داده Popcornبرنج بوجاری شنده یا برنج قهوه ای Brown riceو  نان های تمام کنجدی Whole grain breeds  را امتحان کنید

حریره جو دوسر

Oatmeal

برنج بوجاری شنده یا برنج قهوه ای

Brown rice

نان های تمام کنجدی

Whole grain breeds

لبنیات

به سمت شیر یا ماست کم چرب یا بدون چربی حرکت کنید

شیر و ماست بدون چرب و آشامیدنی یا شیر همراه سویا  Soy milk  را برای قطع چربی اشباع شده انتخاب کنید

خامه سرشیر ترش sour creamخامه و پنیر پرچرب رگولار regular cheeseرا با ماست و شیر  و پنیر کم چرب  جایگزین کنید

شیر همراه سویا

Soy milk

خامه سرشیر ترش

sour cream

پنیر پرچرب رگولار

regular cheese

  سبزیجات

از تنوع سبزیجات استفاده کنید

سبزیجات ظرفی ، یخ زده یا تازه همراه با سالاد ، غذاهایس جانبی و غذای اصلی اضافه کنید

 انواع سبزیجات رنگرنگ را انتخاب کنید که به صورت بهداشتی و سالم تهیه شده باشند اعم از بخار پز ، تفت داده ، کباب شده یا خام

پروتتئین

به برنامه پروتئینی خودتان تنوع دهید

غذاهای پروتئینی را ترکیبی از غذاهای دریایی ، لوبیا و نخود ، آجیل های بدون نمک و محصولات سویا ، تخم مرغ ، گوشت کم چرب و ماکیان قرار دهید .

سعی کنید غذای اصلی ترکیبی از لوبیا و غذای دریایی مثل سالاد  تن  tuna saladیا لوبیای قرمز باشد

سدیوم ،  چربی اشباع شده و شکرهای اضافی کمتری بخورید

از فهرست عملکرد و عناصر غذایی برای محدود کردن اقلام با سدیوم بالا ، چربی اشباع شده و قندهای  اضافه استفاده کنید

از روغن سبزیجات به جای کره و از روغن مبتنی بر سس قرمز به جای روغن مبتنی بر کره ، خامه یا پنیر استفاده کنید

به جای نوشیدنی های دارای قند از آب استفاده کنید

سالاد  تن 

tuna salad